魔兽世界文件夹瘦身(背部训练需要刻意收紧肩胛骨吗？)
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背部训练需要刻意收紧肩胛骨吗？
引体！你可以做多少个？
《一》
【背部训练时，比如下拉或者划船，需要刻意去收肩胛骨吗？】
引体一定是练背日必备的训练动作，同时还有高位下拉和各种划船。我们在背阔肌训练的过程中，有两个训练模式，一个是肩关节后伸，一个是肩关节内收。两个模式对肩胛骨什么要求呢？收紧与不收紧有什么样的区别呢？今天魔兽Clark跟大家分享一下！
《二》
【如果是想以减肥为主要目的的话，应当怎么练？】
魔兽世界怀旧服狂暴战廉价装备推荐
魔兽世界怀旧服的输出一哥非狂暴战莫属，但是江湖传言玩的起狂暴战必须要双持信用卡。狂战战的入门装备基本又有多贵呢？下面简单的分析一下（只是入门，非BIS）
首先如果真的想玩狂暴战建议LM选人类 BL选兽人 现阶段第一收益属性还是专精。有天赋专精加成装备选择余地会大很多。
头部
1.无尽怒气头盔
BWL老2出品性价比最高，基本200~300G就可以拿下，高三围，缺点无命中。ZUG掉落的浴血面具 也可以先过度，2命中 前期缺命中还是不错的选择。
ZUG掉落 50G 低价可以拿 高命中 高敏捷，缺点缺AP
项链
1.哈卡之眼 或者 黑龙头任务项梁
2者价格基本相差不大，基本在300G以内都可以拿下，如果命中够的情况下哈卡之眼更好，缺命中就换黑龙项链
肩膀
浸血肩铠
ZUG掉落 高三围 50G搞定 高三围。 可以根据情况用黑色龙鳞套装。
披风
坚定力量披风
性价比高，只要声望。如果声望不够可以先拿ZUG 虎皮披风或者攻强披风过度。BWL小怪掉落飞龙披风如果可以捡漏，那是最好的。
衣服
赞达拉辩护者
衣服建议还是直接去买一件高老师的，狂暴战性价比高的衣服的确没有。或者BWL掉落的玛法里奥的祝福。
护腕
稳固护腕
高力量 高AP 替代品 真龙护腕 ZUG声望护腕。
手
如果非兽人人类 建议一步到位AH买剑师护手，前期可以购买魔暴龙套装，套装有命中加成。
腰带
欧莫克的瘦身腰带
黑下任务物品，冲击还是毕业的，但是现阶段 冲击的价格一路上涨，去年300G一根的时代一去不复返。没有好的腰带 紧绷龙皮的腰带也可以拿一下。
腿
浸血腿甲
高力量 高耐力，替代品可以用魔暴龙的护腿凑套装效果。
鞋子
黑色龙鳞战靴
实在没什么好鞋子推荐，可以根据实际情况先凑黑色龙鳞三件套。
戒指
戒指这个东西，基本上一份价钱一份货。贵的和便宜的 相差的蛮多的
性价比最高的 用奈法头换的物理戒指。300G搞定。（必拿）
其次ZUG物理对戒也还可以，如果没有LR抢的话，也就400G左右（看脸）
FX声望戒指 唯一难点 需要刷声望。（需要时间）
BWL 掉落源力之环 运气好低价200G搞定（看脸）
饰品
黑手 钻石水瓶
水瓶CD可以换哈卡头的任务饰品 轮着用
武器
和戒指一样 一份价钱一份货
人类（非兽人）
米拉之歌 克罗之刃 （不想做任务的，可以拿把奎尔萨拉 几十G）
兽人
密林战斧 风暴战斧 或者奎尔希尔
后期推荐
残忍利刃 （500G以内）
ZUG双刀（这个东西看脸 500G以内有拿先拿 实在贵性价比不高）
BWL小怪斧 500G低价拿 （跟了好几个G团都没人要）
双手武器
黑曜石之刃
AL
削骨之刃
龙爪斧
AL和削骨 在1000G以内 其他基本底价。
总结：
狂暴战入门装备不贵，装备有底价先拿低价装备。不行去AH拉 黑色龙鳞和魔暴龙 套装。 命中不难凑，但是一定要凑满（具体查攻略）。下本前 先吃世界BUFF（有了世界BUFF和无世界BUFF差距非常非常大，装备不好的情况下，建议没吃到BUFF 不要下本。），进本后 该吃药吃药，该买医保就买医保，无敌药水也要备好。狂暴战的天花板非常吓人，遇到狠人把你打不到分G 也是常有的事情。装备不好的前提下，千万不要划水，看着仇恨打。
都在想肌肉更大！怎样增肌才不会踩坑？
吃多了就可以增肌了，你同意吗？
在文章最后的评论区告诉我们
你也许听过，只要有付出，就会有收获！这就像童话，都是骗人的！要是方法用错了，你所拥有的只有苦劳，而没有效果。
走进健身房的原因有很多，被嫌弃太瘦，想肌肉更大。要让人刮目相看，你在训练时，增肌时更聪明！
什么时候增肌？
首先，增肌并不是说吃很多，然后在健身房用很重的重量进行训练，认为这样所有增加的体重都能变成肌肉。这种老套的做法只会导致过多地增脂。
最好的增肌时间，可以是在吃健康餐很长一段时间之后，在这个时候，身体会像一块海绵一样，以最高的效率吸收摄入的所有营养。此外，如果体脂率超过20%，在这种情况下看不到腹肌，那么需要先集中精力减肥，直到至少可以看到上两排腹肌。
然而，如果体脂低到已经可以清晰看到完整的腹肌情况，当增加卡路里摄入时，增加的体重将更会合成为肌肉。
增肌的3大基本守则
无论饮食结构有多好，大部分我们摄入的食物会合成为肌肉，也有一部分会合成脂肪。原因是在热量过剩的状态下（当摄入的热量超过了消耗的量），其中一些热量以脂肪的形式储存在身体中。
通过摄入健康的食物，进行有效的训练，从低脂开始增肌，这样会最小化增加脂肪，最大化增肌。
基本守则#1：蛋白质的摄入量，增加至每公斤体重3.3克。
如果体重90公斤，每天需要摄入大约300克蛋白质。如果一次摄入超过40克蛋白质，就会感到昏昏欲睡，难以消化食物。因此，用300除以40就是每天需要吃的蛋白质量。
体重90公斤的小伙伴需要每天吃7-8顿饭，每顿饭至少间隔90分钟，最多间隔3个小时。蛋白质的食物应该来源于低脂瘦肉、鸡肉、瘦牛肉、金枪鱼、鸡蛋白、虾、罗非鱼、鲭鱼和鲑鱼等。
基本守则#2：碳水化合物的摄入量，增加至每公斤体重3.3-4.4克。
为了获得肌肉, 需要摄入碳水化合物保持身体的高能量水平，给身体提供“燃料”，碳水还能帮助氨基酸从蛋白质中输送到肌肉组织（因为碳水化合物会提高胰岛素水平，而胰岛素是将氨基酸运输到肌肉中所必需的）。
在摄入碳水化合物时，想做到增肌最大化，关键在于确保摄入的大部分是低升糖指数的碳水 （消化/释放缓慢的碳水化合物），比如糙米、燕麦片、意大利面和红薯。
平时饮食，减少摄入升糖高的碳水化合物（比如奶油、米饭、香蕉），但在训练后，身体需要他们这样能快速释放的碳水化合物，以快速启动恢复和肌肉组织重建的过程，同时也可以帮助补充消耗了的能量储备（肌肉和肝脏中糖原含量）。
确保有一半的碳水化合物，是在身体最容易吸收的时间摄入的，也就是早上第一餐和训练后。假设体重90kg的小伙伴每天摄入300克碳水化合物（体重x3.3），需要在早餐和训练后的两餐摄入150克（相当于每日所需的一半）。早餐的碳水化合物应该是低升糖碳水化合物，而训练后的食物是一半低升糖一半快速吸收的。
剩下的150克将被分配到剩下的几餐中。不建议在晚上六点半后摄入高升糖碳水化合物（除非是训练后加餐，因为胰岛素敏感性在夜间会下降，因此，除非训练，在这种情况下胰岛素敏感度是最佳的。
最后，确保午餐时摄入15-20克的高纤维碳水化合物，如西兰花，晚餐时摄入15-20克以上，这有助于保持清理肠道，接受新的营养，从而更大限度地利用营养。
基本守则3：增加有益脂肪的摄入量。
有些脂肪是必要的，用来确保激素的产生，从而帮助肌肉生长。所有的脂肪都不吃，睾酮水平就会下降。身体需要必需脂肪酸，确保适当的荷尔蒙分泌和大脑功能。
这些油脂是必不可少的，因为身体不能制造，他们有很多作用，比如通过减少炎症来增强身体的恢复，通过中和脂肪储存所需的酶来增强营养分配，还有助于改善情绪！
为了摄入好的脂肪，男性每天需要摄入3汤匙的必需脂肪，女性每天摄入1.5汤匙，例如，亚麻籽油、鱼油或特级初榨橄榄油等。把摄入脂肪的时间安排在两顿低升糖碳水化合物餐之间，也就是第七顿和第八顿。
这样做的原因是消除了在晚上对甜食的渴望，这种渴望是由于减少了碳水化合物的摄入而产生的。此外，如果在一天的早些时候吃了脂肪和碳水化合物，它们会完全扼杀食欲，更难消耗剩下需要吃的碳水化合物。
训练安排
关于力量训练：
根据时间表和经验水平，训练将分为每周3天到每周6天不等。每次训练都应该限制在不超过60分钟的高强度力量训练，在健身房呆的时间越长，睾丸激素水平就会下降。
初学者每周3天——对那些没有健身训练经验的小伙伴非常友好。
进阶健身每周3-6天
瘦体质者健身每周4天——结合高次数和低次数训练。
关于有氧运动：
在增肌阶段，有氧运动应该限制在每周2-4次，最多20-45分钟。对于瘦体质者，建议每周训练两次，每次20分钟。
关于增肌的补剂：
确保至少摄入基础补剂，3 g的维生素C一天分成3份摄入，和鱼油、亚麻籽油等必需脂肪，一些好的增肌粉或蛋白粉是增肌有价值的热量和营养的摄入好方法。
除了这些基础补剂，也推荐肌酸和谷氨酰胺作为补充，因为它们不是激素，这两个补剂提供很多与合成代谢的特性（如，加快恢复，增强力量，增加糖原水平，增强免疫系统和氮合成）而没有副作用。
增肌的休息和恢复
不要忽视休息和恢复的重要性。每天晚上需要7-9小时的睡眠，这样身体才能高效运转。睡眠不足，会流失肌肉，反过来会降低身体的新陈代谢，荷尔蒙分泌也减少，更难增肌，将面对较低的能量水平，对训练是非常不利的。
最后
每个人可以继续增肌，体脂难以避免地增加。在减脂上，热量需要再次减少到大约是体重的12倍，碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例为40/40/20：大概是每公斤体重蛋白质2.2克，每公斤体重2.2克碳水化合物，男人是1.5汤匙脂肪，女人是3/4汤匙脂肪。
每天摄入的热量超过身体消耗的热量，这些热量中的一部分会储存为身体脂肪。然而，搭配正确的训练，摄入的热量将被用于产生能量和肌肉。你也可以越练越大！
为什么说引体向上一直被低估，却总是被训练效果打脸？
刚开始练不怎么懂？练了些时间没进步？私信【健身】，领取专属铁粉健身计划
为什么说引体向上是一直被低估的训练动作？没有什么比一次又一次的引体向上更有男子气概的了。它展现了你的力量，敏捷，耐力和上帝般的性感。而且它也是一个很好的肌肉锻炼动作。
问题是，除非你可以完全控制体重，而且足够强壮，可以以良好的动作姿势拉起身体，这样的引体向上才会看起来非常协调完美。
如果你想克服自身体重的问题，正确的做引体向上，那恭喜你在正确的训练方向了。这篇文章将告诉你如何使引体向上做得更好…
上身动作之王：引体向上
卧推很酷，甚至肩推也是残酷的上身肌肉训练动作。但我们还是要做引体向上。能够一次又一次的做完引体向上会更酷。
引体向上(1) 训练背阔肌、肱二头肌等主要肌肉的动作，它可以增强上身的力量和耐力，强化躯干和核心力量，甚至迫使臀大肌也受到刺激。如果你一直在找一个训练动作，可以训练肌肉并把你从弱小的身躯锻炼成强壮的健身身材，那这就是你想要的动作。
不要犯这些常见的引体向上问题
以下是我们常见问题，源于小伙伴们太渴望引体向上要做得完美…
1. 驼背：原因，调动全身肌肉来做动作，除了背阔肌。
2. 弹跳：小伙伴们会用弹跳的方式来借力完成动作。这是一个并不明智的方法，除非你是在练crossfit。
3. 下放身体不够低：如果你不做全程的动作，那并不算做引体向上。
4. 实在太难了：如果一直不知道怎么努力练，这些训练技巧可以帮助到你。但如果你什么都不做那就无法提高。
如何提高引体向上？
如果你目前正在努力突破瓶颈，即使只能完成一次完整的引体向上也不要惊慌。有了这些技巧，你很快就能掌握引体向上。
1. 可以快速加强引体向上表现的方法就是减肥
如果有多余的脂肪，在做引体向上的时候，一次又一次地拉起这些脂肪，那就真的很难了。这就是为什么有些力量举运动员不能做引体向上，是因为他们的体重太大了。
所以，这里的第一个方法就是减少卡路里的摄入，提高力量，减轻体重。
2. 训练正确的肌肉
想更好地做引体向上，必须加强背阔肌和二头肌。所以让我们全面刺激它们，重新生长，让他们强大到足以拉起自身重量。
高位下拉等动作是一个很好的选择，因为肩膀和肘部在做高位下拉时，与引体向上的运动轨迹相近。但你不必只做高位下拉。一些不太直接的运动，如坐姿划船、直臂下拉、杠铃弯举(2) 和单臂哑铃划船，都能很好地加强背部和手臂的力量。
如果握力很弱，那么静止悬挂也是很好的动作。只要悬挂在单杠上，直到你的前臂力量力竭。
3. 利用增加离心阶段的时间来加强
肌肉纤维做工，肌肉在身体下放时会比拉起身体时更有力。当在张力之下拉长肌肉时，做离心收缩。
世界上最著名的力量训练教练之一，查尔斯·波利奎因，长期以来一直提倡离心训练动作，以此来提高学生的引体向上能力。
用这个方法来练，从拉起的姿势开始，下巴超过单杠，然后在肌肉紧张的情况下身体下放（基本上不需要“拉起”自己的身体）。随着不断地训练，这会让自己变得足够强壮，可以做完整的引体向上。
4. 用有效的方式来做向心阶段的引体向上
大多数健身房都有减轻引体向上重量的器械，帮助你用更小的重量做引体向上。这是一个很好的方式去习惯做引体向上的感觉，而不必牺牲动作姿势。
但是我更建议使用弹力带来提高引体向上：把它一端绕到单杠上，这样可以把弹力带的另一端放在两只脚上。
因为弹力带是有弹性的，而且在向下拉伸时会有张力，所以它增加了反冲，使得动作的拉起的阶段会更容易，同时还是要保持正确的引体向上姿势，这跟普通的引体向上没什么两样。
5. 肩胛骨收紧做引体向上
引体向上过程中，最困难的部分是产生足够的力量和动力来拉起身体。
当你伸直手臂，背阔肌被拉开的时候，你会发现肌肉纤维很难拉起身体。这意味着此时的“力量曲线”对动作不利，而且很难参与到动作中。
调动肩胛骨来做引体向上，教会身体完成一次完整的动作所需的动力。
你需要做的就是：
进入引体向上姿势，身体自由悬挂在单杠下
肩胛骨发力，收紧并挤压在一起，轻微拱起背部，身体向上抬高几厘米。
在动作的最高点稍作停顿，在张力之下下放身体。
完成5组5-15次，直到力竭。
引体向上看似很简单，但是很多小伙伴都做错，很多人只是追求次数没有提高训练质量，归根到底还是没有认真看待这个被低估的动作，以上举例了这么多细节，赶紧把引体向上加入训练计划中，在下次训练时认真对待每一个要点，效果立竿见影，你会发现越来越喜欢引体向上！
参考文献：
(1) ^ 引体向上的锻炼技巧 互联网档案馆的存档，存档日期2012-07-27.《星岛日报》2009-08-18
(2) Personal Fitness Training Theory & Practice [1]
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运动减脂必须先搞清楚这些问题
1、胖子是如何产生的？
胖子的产生主要是：⑴摄取热量过多；⑵缺乏对摄入能量的运动消耗；⑶基础代谢量水平不高。人体若每日摄取的热量多于维持机体基础代谢和日常生活等身体活动所需要的能量时，多于的部分便会以脂肪的形式储存起来，堆积越多，人就越胖。
2、什么是脂肪率？
脂肪率是人体身上的脂肪组织占其所有身体总成分的比例值。脂肪率告诉我们：体重并不是胖瘦的标准，脂肪率才是人类胖瘦的标准，测量脂肪率要比单纯测量体重更科学准确。
3、为什么减肥不是减重，而是减脂？
人的体重并不能切实反映身材的胖瘦程度，减轻了体重不等于就能减掉你身上的脂肪了，体重的减少很可能是因为骨骼变小、水分减少等导致的，当人们激进地采用快速减重方法时所减少的体重，大都是来自于体内肌肉和水分的流失减少所导致的。所以，不要看到体重升高了就马上跑去减肥，更不要在减肥的时候只注重体重是否减少了。
4、为什么运动减脂方法有效？
当人体进行长时间的耐力运动时，体内糖所提供的热量跟不上消耗，此时通过氧气供给，体内的脂肪经过氧化分解，可以产生供人体使用的能量。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与消耗相等。这种强度低、有节奏、持续时间长的运动便是有氧运动，也是目前公认的最有效的运动减脂方式。
5、哪种有氧运动效果最好？
有氧运动是公认的最有效燃脂方法，只要是全身性、可以持续性动作的，比如健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽球、网球、跳绳等。只要持续30分钟以上，都是绝佳的“有氧运动”。
6、什么时间进行有氧运动最好？
同样是花60分钟运动，最好、最有效率的时机是在早上。因为人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式：在你清晨醒来之前，新陈代谢是处于最低点。然后慢慢上升，到晚餐后达到顶点，之后保持水平，直到你上床睡觉，才渐渐下滑。饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果在睡醒后马上运动，会让新陈代谢提早上升，并在一天中全盘升高，消耗更多的热量。
7、磅秤上减掉了十斤体重，太棒了，我成功减掉了十斤脂肪！
这十斤体重很可能包含50%的水分、宿便和蛋白质，其中的脂肪也许只占5%。脂肪的密度很小，同样重量的脂肪，体积是肌肉的3倍。如果一个人真的减去10斤纯脂肪，那么体型会有相当大的改变。而现实中不少朋友减重以后，看上去却没什么变化，那你需要想想到底是减脂了，还是“脱水”了。
8、减掉十斤纯脂肪，需要多久？
脂肪和能量之间存在很复杂的关系，而且因人而异。通过研究发现，一个体重为80公斤的男性，想燃烧掉10斤纯脂肪，只需要进行50小时的有氧运动即可。当然，还需要将热量摄入考虑进去。
9、是不是锻炼哪里就能减哪里？
脂肪的堆积是全身性的，男人在腹部堆积得最快，而女人臀部、小腹和腰部堆积最快。通过有氧运动减脂是全身性的，而且腰腹和臀部的脂肪最顽固，减得最慢。在有氧运动中，血液把氧气带到全身，你的身体也会从全身的脂肪细胞来调集能量，而不会指定消耗某一部位的储备。所以就算看不惯自己肚子上的“游泳圈”，每晚做上几百个仰卧起坐，也不能马上减掉肚子。
10、女性可以有肌肉吗？
不管你是男是女、是胖是瘦，只要你是正常人，你身上都有639块肌肉，坚韧地连接在骨骼上，正因这些肌肉收缩并带动骨骼，你才能随意活动。所以说郭富城有肌肉、姚晨没有肌肉，这话是错的；正确的说法应该是郭富城的肌肉强，姚晨的肌肉相对更纤细。
11、经常锻炼会让我变成“肌肉女”吗？
想练出发达的肌肉，需满足4点条件：足量雄性激素、极高强度的锻炼、正确的训练方法和一天吃8顿的营养补充，有的甚至还要使用许多激素。女性因为生理原因，雄性激素低，再从运动量、营养量和训练方法结合来看，根本不可能把肌肉练大，只会让肌肉密度适当增强一点而已，所以请绝对放心。
12、长时间不锻炼，肌肉会变成肥肉吗？
肌肉是人体一个重要组织，每个正常人都有639块；脂肪是过剩营养的堆积，主要在皮肤与肌肉之间。这是两种完全不同的物质，就像鸡蛋黄跟鸡蛋白，你觉得蛋黄会变成蛋白吗？当然不可能！所以请放100个心，长时间不锻炼，肌肉可能会松弛，但绝不会变成肥肉。若想肌肉恢复弹性，只需继续锻炼就好了！
13、为了减脂，拼命节食，能更快减肥吗？
当你过多节食时，身体会误以为你进入困境，于是便节约开支，尽量减少热量消耗，这时你的代谢率反而降低20%-30%。所以过度节食的人往往整天没精神，虽然吃的少，但热量消耗也相应降低，身体还会分解肌肉做营养。节食除了会丢失肌肉，还会丢失大量水分，一旦食量恢复，身体便加快吸收，于是体重快速反弹。因此减肥期间不能只吃素菜，最好合理搭配。
对于减肥，华红健身资深健身教练给大家的建议：
1、找出肥胖的原因：遗传？吃多动少？肠胃吸收率高？基础代谢率低？体脂比超标？还是身体患有某种疾病？对症下药。
2、少食多餐，合理搭配；晚上不熬夜，早上不睡懒觉。时刻铭记一个道理：“消耗的热量大于吸收，身上的脂肪自动会慢慢减掉，否则你就肯定是从外太空来的。”
3、平时不要懒，能站少坐，能坐少躺，能爬楼梯就别乘电梯。
4、曾经胖过的人，即便减肥成功，以后还是会比一般人更易发胖，所以脂肪减掉之后，还要增加适量的肌肉来巩固基础代谢率，并且养成良好的生活习惯。
5、不管方法多科学，前提是一定要坚持，任何快速减肥法都是不可信的，否则胖人就不会那么多了。
本文为转载，来源2015-03-22健身饮食发布，如另有作者，请联系小编，定当配合积极处理
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