西瓜和山楂哪个含糖量更高文章列表:

• 1、爱吃山楂的人注意，它竟是肥胖杀手！推荐这9种低糖水果
• 2、选择真正的低糖水果，不怕升糖更不担心发胖
• 3、有糖尿病的人，吃西瓜血糖不会有啥大变化，吃红薯土豆南瓜也一样
• 4、水果越甜，含糖越高？
• 5、糖尿病与水果并不是水火不容，这些水果适合糖尿病病人

爱吃山楂的人注意，它竟是肥胖杀手！推荐这9种低糖水果

每到秋冬时节街头上就有小摊出现，开始卖各种各样山楂做成的小吃。

什么冰糖葫芦、糖雪球、山楂糕、炒红果……山楂凭借酸酸甜甜的口感，俘获男女老少的心。

那么，山楂有哪些营养价值？山楂吃了能减肥吗？今天就来展开讲一讲。

山楂的营养价值

山楂又叫红果，富含维生素C（52mg/100g）和膳食纤维（3.1g/100g），对抗氧化和缓解便秘有一定的作用。

山楂的钾含量也很高（299mg/100g)，适合高血压人群食用。

它的叶酸含量也不低，每百克有24.8毫克的叶酸。叶酸是胎盘形成、正常发育、确保孩子智力健康的关键角色，因此山楂也很适合孕妈妈补充哦！

山楂

山楂是“减肥神器”？

很多人说山楂是“减肥神器”，这就错了！山楂虽然不甜，但它是妥妥的高糖水果。

山楂

山楂的含糖量约为20%，是葡萄的两倍，比西瓜（6%左右）高许多！

山楂味酸是因为含有柠檬酸、酒石酸、山楂酸等酸味成分，当甜味和酸味一起作用，酸味会抑制甜味，在味觉上让你觉得特别的酸。

山楂不仅是高糖水果还是高热量水果，每100g可食部分的热量有102kcal，是草莓的3倍有余，多吃很容易胖。

这样想来沾满金黄透亮糖稀的冰糖葫芦，那妥妥的就是糖 糖了，真是酸爽！

水果山楂冰糖葫芦

虽然山楂是高糖水果，但控制量就不怕长胖。一天吃两个拳头的量还是可以的（200g），大约是15颗山楂。

这些常见的高糖水果你也要小心：

常见的高糖水果（以每100g可食部计）

推荐的低糖水果

既然酸水果不一定低糖，那甜的水果也不一定含糖高。

马奶子葡萄

我们常吃的葡萄总糖量不超过10%，糖真的不高，那它为什么多汁甜美呢？

葡萄中不仅含有葡萄糖，还含有果糖和蔗糖，果糖最甜（= 1.73倍蔗糖），其次是蔗糖（100%），最后是葡萄糖（= 0.74倍蔗糖）。一般来讲果糖含量越高，水果吃起来会越甜。

不同葡萄品种总糖量（以每100g可食部计）

因此，味觉并不是判断食物中糖含量的标准，你可别被酸酸的山楂和甜甜的葡萄蒙蔽了双眼。

根据《中国食物成分表2018》的数据，这些水果的总糖量是小于10%，是可以被称为低糖水果的。推荐给大家：

口感甜但低糖的常见水果（以每100g可食部计）

选择真正的低糖水果，不怕升糖更不担心发胖

糖尿病患者往往被告知很多饮食方面的的生活须知，最常见的是“不吃或少吃甜食”。那么，在日常生活中应该怎么操作呢？大多数糖友仍感觉一头雾水，尤其在选择水果的时候。需要明确的是，不要被口感迷惑，水果含糖量才是“金标准”，高含糖量的水果不建议吃。

甜≠含糖多，不甜≠含糖少

水果的酸甜口感与水果本身糖的种类、有机酸的类别及含量等因素密切相关，不单纯由含糖多少来决定。

水果所含的糖种类繁多，主要包括单糖（果糖、葡萄糖）、双糖（蔗糖、麦芽糖）和多糖（淀粉）。化学结构不同成就了上述不同的糖，因此这些糖类的甜度也不一样。如果按甜度进行排序，我们可以发现：果糖含量高的水果，一般来说，口感更偏甜。

以火龙果与西瓜为例，由于火龙果的糖分主要是葡萄糖，而西瓜的糖分中果糖占了一半以上，因此从口感上比较，西瓜的甜度要高于火龙果，但从含糖量来看，西瓜的含糖量（5.5%）却比火龙果（13.3%）低。

除了糖以外，水果还含有多种有机酸和单宁等成分，这些成分的加入使得水果不仅有了甜味，还有了其他味道，如酸味和涩味。

拿山楂来说，山楂的有机酸含量很高，比苹果高出2-3倍，含糖量也不甘落后，高达22%。山楂之所以口感酸，那是大量有机酸冲淡了糖的甜味。

大家选择含糖量低的水果时，千万不能仅仅以口感的酸甜来判别。

水果含糖量大盘点

“糖”少，但挺甜：每100克水果中含糖量由少至多分别是西瓜（5.5克）、草莓（6克）、木瓜（6.2克）、芒果（7克）、哈密瓜（7.7克）、杏子（7.8克）、枇杷（8.5克）、菠萝（9.5克）、樱桃（9.9克）、葡萄（9.9克）。

“糖”少，有点酸：每100克水果中含糖量由少至多分别是柠檬（4.9克）、杨梅（5.6克）、杨桃（5.7克）、柚子（9.1克）。

“糖”多，而且甜：桃子、苹果、梨、橙子等水果的含糖量大约10%-12%，而以下水果含糖量更高，糖友在选择时一定要控制好分量。每100克水果中含糖量由少至多分别是无花果（13克）、石榴（13.9克）、香蕉（14.5克）、蓝莓（14.5克）、荔枝（16.1克）、桂圆（16.2克）、柿子（17.1克）、榴莲（22克）、椰子（26.6克）、鲜枣（28.6克）。

“糖”多，但不甜：每100克水果中含糖量由少至多分别是百香果（13克）、火龙果（13.3克）、人参果（18克）、山楂（22克）。这样的水果十分具有迷惑性，或因含有大量不甜的淀粉，或因酸涩掩盖了自身的含糖量。糖友一定要擦亮眼睛，高含糖量的水果不建议吃。

糖友吃水果还要注意这些

血糖控制要达标当餐后2小时血糖在10.0mmol/L以下时，可以适当加餐水果。不达标的糖友先等等，暂不食用。

水果最好放在加餐来食用糖友吃水果不建议直接在餐后食用，最好在两餐主食之间，比如上午九十点或者下午三四点。如果出现夜间低血糖的糖友可以在睡前九十点进食少量水果，有助于控制血糖波动，预防低血糖的发生。

掌握水果的摄入量水果作为加餐，进食量不可过多。每日水果总量控制在200克以内为好，也可以按照自己一个拳头的大小来计量。要强调的是，吃过水果，主食相应减少约25克。而如果要准确计算热量，还需参考水果的升糖指数和升糖负荷，这样才是准确评估水果能吃多少的方法。此外，为了保证营养成分不流失，最好直接食用水果，而不是榨汁饮用。

胡琼 周莹霞（护士长）（上海交通大学医学院附属瑞金医院内分泌科）

有糖尿病的人，吃西瓜血糖不会有啥大变化，吃红薯土豆南瓜也一样

【专业医生天天与您说健康】

夏季的时令水果是什么？当然是非西瓜莫属，但有相当多有糖尿病的人，对西瓜却是望而生畏，想吃不敢吃，实际上这是在自己为难自己，剥夺了自己品尝美食的权力，为什么这样说呢？

请先回答一个问题：一块西瓜与两三颗山楂，哪个对血糖的影响大？

正确答案是：山楂，为啥？

血糖之所以会受到食物的影响，主要来自于两个方面，一是食物中含有糖的多少，二是这些糖吸收入血的速度，前者决定的血糖的总量，后者决定着血糖升高的幅度，而对血糖的控制讲究平稳控糖，既控制血糖的高低也要避免血糖的波动。

西瓜的含糖量大约是5%-6%，山楂却高达20%-22%，只不过因为山楂中含有大量的有机酸，因此吃起的甜味比西瓜差了很多，这也是很多人认为西瓜太甜对血糖影响大的主要原因。

西瓜的升糖指数即吃进去后其中糖分消化吸收的能力是72，而山楂大约是50，这样的差别在进食量较少的情况下，对血糖升高幅度的影响并没有太大的差别。

现在你就知道了，山楂为什么比西瓜对血糖影响更大的原因了吧！

再来比较一下西瓜与米面的含糖量与升糖指数，米面的含糖量都在50%以上，升糖指数与加工方法不同有较大的差别，比如干米饭大约是50，大米粥则高达80。同样的道理，吃相同重要的西瓜与米面，很显然西瓜对血糖的影响会更小。

综上所述，西瓜并非有糖尿病的人的禁忌，完全可以利用西瓜含水量大，吃了更容易产生饱腹感的特点，在替换部分米面等主食或是在两餐之间当作加餐来吃，并不会对血糖产生大的影响，是完全可以吃，只是要注意平时需要把血糖基本控制在了目标范围内。

实践证明：在血糖控制稳定的情况下，每次吃100-200克西瓜，每天吃1-2次是完全可行的，何况越来越多的研究显示，有糖尿病的人平常吃水果比不吃或很少吃水果的人，各种并发症发生的风险会下降30%。

实际生活中，类似的情况还有很多，比如红薯、土豆、南瓜也常常被有糖尿病的人列为禁食的食物，实际上这些薯类食物的含糖量不到米面的一半，却因为含有更多的膳食纤维，升糖指数又比米面低很多，实际上是很好的主食替换食物，也是完全可以吃的，之所以有些人吃了血糖会有明显的升高，主要是因为吃法不对，比如：

吃红薯土豆不减少主食量，没有计入主食量中

单吃红薯土豆，不配蔬菜等其它食物

先吃红薯土豆再吃其它，有利于控制血糖的进餐顺序是先吃几口肉和菜，再将肉、菜、主食与红薯土豆等混在一起吃。

了解了这些知识，你还不敢吃西瓜、红薯、土豆、南瓜吗？

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夏天最不能少的水果当然就是西瓜了，可惜，瓜红是非多：「一个西瓜等于六碗饭」「吃西瓜等于吃糖」等说法，流传得特别广。

然而，对比不同水果的含糖量，我们却可以发现：

甜甜沙沙的大西瓜，含糖量为 6.2%；

而我们觉得不怎么甜的火龙果，含糖量是 13.3%；

酸酸的山楂，含糖量竟然更高，有 22%！

这是怎么回事？

水果含糖多少，靠嘴品尝不靠谱

因为糖是甜的，所以一提到「糖」或者「甜」，就不自觉的想到对方。于是大家就产生了「不甜的水果，含糖一定少」、「越甜的水果，含糖一定多」的判断。

事实上，光靠嘴巴品尝是不靠谱的。因为，你吃到的糖，是不一样的！

所有水果都含有葡萄糖、果糖、蔗糖这三种糖，这三种糖尝起来本来就不一样甜。

比较下来，果糖最甜（= 1.7 倍蔗糖）、其次是蔗糖、最后是葡萄糖（= 0.7 倍蔗糖），所以一般来讲，果糖含量越高，水果吃起来会越甜。

而且，这三种糖在不同水果中的比例有差别。比如：梨、杏、猕猴桃含糖的总量差不多，分别是 9.75%、9.24%、8.99%，但三种水果中这三种糖的比例是这样的：

所以，我们在吃水果的时候，往往会感觉猕猴桃更甜，而梨往往比杏甜一些。

当然，水果的甜味除了与含糖量、含糖种类有关，还与水果中的其它成分有关。比如：会让水果吃起来有酸味的柠檬酸、苹果酸等有机酸，有涩味的单宁等多酚物质。

有的时候，吃猕猴桃感觉甜中带酸，还不如梨子甜，也是这个原因。

所以，「水果甜」与「含糖多」之间并不能绝对地划上等号。

更具体地说，水果按照含糖量可以分为以下 4 类：

含糖少，还挺甜，比如：西瓜、葡萄

水果好吃又解渴，可是对于要控制饮食热量的人来说有些纠结，怕吃多了长胖。

喜欢吃甜，又嫌弃水果糖分高的话，可以选择这些水果：葡萄、桑葚、桃子、草莓、西瓜、甜瓜。

它们尝起来挺甜，但糖分并没有想象的那么高。

西瓜、甜瓜、葡萄、桑葚这些甜得甚至有些齁的水果，含糖量分别含 6.2%、5.7%、8.2%、8.1%。草莓吃起来也很甜，但含糖量才 4.9%。

不怎么甜，但含糖不少，比如：火龙果、山楂

火龙果吃起来并没有多甜，但它的含糖量是 13.3%；酸甜可口的樱桃含糖量为 12.8%；口感偏酸的橘子，含 10.6% 的糖分；山楂口感更酸，含糖量却高达 22%。吃起来不甜，不代表含糖少，小心掉进味觉的陷阱中。

确实甜，但糖也多，比如：香蕉、荔枝

鲜枣、柿子、无花果、荔枝、石榴、香蕉等，这些水果确实很甜，含糖量也一样很可观，分别高达 20.2%、17.1%、16.3%、15.2%、13.7%、12.2%。

这些水果通过甜度来辨识含糖量还是比较准确的，糖多？记得少吃点。

糖分少，但有些酸，比如：柚子、杨梅

如果喜欢酸甜口味、又不喜欢糖分高，那可以放心地选择这几种水果：白柚、红柚、杨桃、杨梅。如果喜欢酸劲儿更大的，那就选柠檬好了。

需要注意的是，有酸涩口味的水果中有机酸、多酚物质含量相对较多，尽量不要在空腹的时候大量吃。想吃？你就少吃点。

吃水果，控制总量最关键

不同水果的营养优势各不相同，从营养均衡的角度，各种水果轮换着吃更好；但从限糖的角度，选择含糖少的水果更好。

不管怎样，控制总量最关键，平均一天最好别超过 200 ～ 350 克。

一般来讲，一份 200 克可食部的水果大约相当于两个猕猴桃那么大，或者一根较大的香蕉、一个中等大小的苹果或者桃子、十几颗新鲜冬枣等。

如果是西瓜， 200 克西瓜大概只有一个普通西瓜的八分之一大。如果你喜欢抱着半个西瓜用勺挖着吃，那么还没等夏天过去，开头的诗可能就会变成：

夕阳西下，月半人在吃瓜~

糖尿病与水果并不是水火不容，这些水果适合糖尿病病人

很多人认为水果吃多了会诱发糖尿病，患了糖尿病就更不能吃水果了，但是事实并非如此。

一、水果摄入与糖尿病的发生无显著关系

水果中有丰富的膳食纤维、有机酸、酚类物质等，这些物质能够减慢血糖升高的速度，有辅助降血糖的作用。有研究发现，水果中的花青素等多酚类物质可以保护胰岛中 β 细胞和胰岛素的活性。因此，健康人每天吃 200~350 克水果，是健康的良好的饮食习惯，不会诱发糖尿病，而适量食用一些富含酚类物质的水果，对预防糖尿病还有一定的帮助。

二、糖尿病与水果并不是“水火不容”

糖尿病患者怕的应该是高血糖生成指数的水果，如榴梿、哈密瓜、龙眼等，因为这类水果或者含葡萄糖较多或者能很快分解为葡萄糖。但是，糖尿病患者还是可以食用低血糖生成指数水果的，如苹果、橙子等。

苹果、梨、樱桃、杨梅、柠檬、樱桃等水果，都是糖尿病患者比较适合食用的。这些水果中葡萄糖含量较少，而膳食纤维和有机酸含量较高，能改善胰岛素的分泌，有降血糖的功效。柚子中还含有类胰岛素成分，有降血糖的功效，对糖尿病患者有辅助食疗的作用。橙子、金橘等柑橘类水果中含有类黄酮类物质，也有一定的降血糖功效。

糖尿病患者应该和普通人一样，每天吃适量水果。摄入量上，每天吃 100 克左右为宜，如果吃了较多的水果，比如 200 克，就要注意适量少吃一点儿主食，大约要减少 25 克主食（生重），这样一方面可以保证糖类摄入不过量；另一方面也可以保持每天摄入的总热量不变。

小提示：蔗糖、麦芽糖、乳糖都是糖，为何升糖能力大不同？

因为这些糖，摄入体内后分解的产物不同。

我们知道，对糖尿病患者血糖产生影响的主要是葡萄糖。在人体内，一分子蔗糖会分解成一分子葡萄糖和一分子果糖；一分子麦芽糖会分解成两分子葡萄糖；一分子乳糖会分解成一分子葡萄糖和一分子半乳糖。

葡萄糖在人体内的代谢需要胰岛素参与，而果糖、半乳糖的代谢则不需要胰岛素直接参与。麦芽糖消化后产生的葡萄糖分子最多，因而对血糖产生的影响最大 ，餐后血糖上升速度最快。

三、糖尿病患者吃水果注意事项

糖尿病患者吃水果首要的原则就是控制好摄入量，此外还要注意以下几点：

1、不能仅凭口感甜不甜选择水果。

很多人认为吃起来甜的水果含糖量一定很高，其实不然，西瓜很甜，山楂很酸，但是山楂所含的糖分远远高于西瓜。另外，干枣、葡萄干等干果的糖分都很高，不适合糖尿病患者。

2、看近期血糖是否控制得平稳。

血糖很高或波动幅度很大的时候，先别吃水果；当糖尿病患者餐后血糖不高于 11.1 mmol/L，糖化血红蛋白不高于 7% 时，可以适量吃水果。

3、吃水果的时间放在两餐之间。

两餐中间，如上午 10 点、下午 4 点，吃点水果一般不会对血糖值有太大影响。

4、切忌在餐后马上吃水果。

餐后马上吃水果会造成很大的血糖负荷，不利于控制血糖。

作者：王旭峰 主编 首都保健营养美食学会会长

来源：《中国人该怎么吃？》科学技术文献出版社