健身教练60话顶到下拉式(鍙蹭笂鏈€鍏ㄧ涓夋崲鎸℃搷浣滆鐐癸紒)
健身教练60话顶到下拉式文章列表:
- 1、鍙蹭笂鏈€鍏ㄧ涓夋崲鎸℃搷浣滆鐐癸紒
- 2、让引体向上泵起来！4个引体向上的辅助训练
- 3、留住肌肉就是留住青春，40岁以后健身，我们要多进行力量训练
- 4、你姿势不对！——所有入门健身人都会犯的错 练到极致
- 5、健身10年经验总结，最得不偿失的5个减脂错误，千万不能犯
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让引体向上泵起来！4个引体向上的辅助训练
你能做到引体向上的动作吗？如果你有运动的习惯的话，不管是在操场或是健身房，通常都会看到单杠器材，没有一定上半身肌力的人通常只能看着杠把，拉不上去的无奈许多人都经历过，如何通过有效的训练方式来做到引体向上是今天的主题。
这次文章参考自国际运动权威组织之一的美国运动协会ACE (American Council on Exercise)官网的一篇文章，作者是Jacqueline Crockford (MS, CSCS)，她同时拥有运动科学与人体运动学的学位，并为铁人三项杂志撰写文章，自身也完成过多场铁人三项比赛，今天让我们来看看如何改善你的引体向上。
“你能做几下引体向上呢？”如果你身为一位专业的教练，应该多少会被自己的学生或朋友问过这类问题，因为引体向上需要非常强的上半身肌力才有办法做到。同时也是建构上半身肌肉量的一项重要的训练，不仅需要对抗地心引力来拉起自身的体重，也需要稳固的核心力量来支撑，是打造健美体态不可或缺的训练。
引体向上是一项＂拉＂的训练，是在ACE的IFT MODEL内主要的五种动作训练模式其中一项，通过这些动作模式的训练，我们得以提升在日常生活中的各项活动表现，提升我们的生活品质。想要做到引体向上，首先你要有强壮的背部肌群：阔背肌与菱形肌的参与，同时还有后三角肌与肱二头肌的辅助，还有核心肌群在这动作也扮演了很重要的角色。做动作时最重要的细节是肩颊骨的收紧，以确保可以用正确的肌群发力，而不是使用其他代偿的肌群。
对于大多数人来说无辅助的引体向上是非常难做到的，如果你想做到正确的引体向上的话，以下有四项辅助训练，可以帮助你建构引体向上所需的肌力。
※弹力带辅助引体向上
把一条弹力带绑在杠把上方，借由弹力带的弹性，把你的膝盖穿过弹力带以减少地心引力带给身体的阻力，让你可以维持在正确姿势上做引体向上，难易度可以用弹力带自行做调整。直到建构了足够的肌力，最后就可以用正确的模式进行引体向上。
※TRX 肱二头弯举
使用TRX来做肱二头弯举的训练，动作全程保持躯干核心绷紧，可在核心驱动的状态下进行二头弯举训练。这个动作跟做引体向上时在核心绷紧的情况下做垂直上拉的状态类似，可增强二头肌群的肌力，动作难易度可以依双脚站的位置跟TRX锚点的位置远近做调整。
※直臂下拉
使用绳索做直臂下拉的动作，这个动作可训练你的阔背肌，髋部微微向后，膝盖微弯保持弹性不锁死，手臂打直，将绳索下拉。这个动作可以锻炼引体向上所需要的主要肌群，让你能更快的达到目标。
※离心引体向上
使用一个台阶跟弹力带，一样把膝盖穿过弹力带，然后抓着握把往上跳到头超过杠把，接着再控制速度慢慢的下降，直到手臂完全伸直，难易度可依下降的速度来做调整。研究指出离心训练可以有效的增加肌力，但是要注意训练后的延迟性酸痛造成的不适感。
看完以上建议的训练，是不是跃跃欲试了呢？利用以上的辅助训练来达成你完成引体向上的目标吧！如果有相关的训练问题的话都可以洽询，健身大师祝您运动愉快！
▲更多演示视频、动图，可以关注微信公众号：健身大师gymgreat（←长按复制，粘贴微信搜索框即可）
海归健身大牛亲自撰稿，更有专业健身教练后台解答你的问题！
留住肌肉就是留住青春，40岁以后健身，我们要多进行力量训练
时间不等人，随着时间的流逝，有的人无奈苍老，而有人却始终保持年轻的容颜和身材，随着年龄的增长，体脂越来越多，腹部周围堆积了厚厚的脂肪，不仅严重影响形象，患心血管疾病、糖尿病等风险大大提高。
尤其是40岁以上的中年人，来自工作和家庭的重担压在身上，已经无暇顾及自己的身材，而花在运动上的时间越来越少，身体的体脂越来越高，在这样的情况下我们应该做出改变，多关注一下自己的健康和身材，这样可能会让你的生活更加丰富多彩，接下来健身教练就来为大家带来一些40岁以上的运动建议。
40岁以上人群应该选择什么训练？
通常运动分为两种，一种是力量训练，一种是有氧训练。
区分有氧还是力量训练（无氧）与身体的供能方式有关，通常力量训练是指不可持续进行、无氧供应为主的运动，比如俯卧撑、深蹲、引体向上等，可以提高肌肉力量，爆发力等的训练。
有氧运动则是运动强度较小，可以持续坚持，以有氧供应为主的训练，比如慢跑、跳舞、游泳等，可以提高心肺功能和肌肉耐力，促进燃脂。
而到了40岁以后我们应该更偏向于力量训练。
为什么要多做力量训练？
这与我们的身体变化有关，随着年龄的增加，肌肉和骨骼首先出现变化，当我们在35岁以后，肌肉会以每年2%的速度流失，肌肉的体积也会缩小，同时这意味着身体更容易囤积脂肪。
随着年龄的增长，身体当中破骨细胞的活跃度也会增加，从而骨骼也会开始变得疏松。骨密度也会下降。
因此越是年龄增加，，我们越是应该加入一些力量训练，很多研究都已经表明力量训练，可以有效地刺激肌肉的生长肌肉的生长，可以很大程度上提高骨骼的密度，而且力量训练的过程中，给于骨骼的压力也会迫使骨密度的提高。
同时任何形式的运动，身体都会分泌大量的多巴胺，会让我们大脑更活跃，心情也会更舒畅，并且会抑制身体的压力激素皮质醇，抑制了皮质醇激素的分泌，也会使身体更不容易囤积脂肪。
接下来健身教练Paul就为大家推荐一组力量训练动作，可以帮助我们有效的提高肌肉含量，从而更好的保持身材，拥有健康身体。
直臂下拉：
身体面对龙门架站立，将把位调整到最上面，然后调整身体位置，小腿垂直地面，双膝微屈，上半身上前前倾，保持腰背挺直，核心收紧，双臂伸直，双手与肩同宽握住横杆，肘关节微屈，肩膀下沉，然后双臂向腿部方向拉动绳索，肘关节角度保持不变。
坐姿划船：
坐在划船器械上，双腿踩实地面，以稳定腰部，保持背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双手握住V柄，背部肌肉发力带动双臂屈肘，向腹部方向拉动绳索。
哑铃向后箭步蹲
身体采用站立位置，双腿分开与髋同宽，保持腰背挺直，核心收紧，双手握住哑铃放在胸前，然后向后迈出一条腿身体顺势下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原，动作过程中保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣。
宽距深蹲：
身体采用站立姿势，双脚宽距打开，大概是肩宽的1.5倍，保持腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃托在胸前，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行起身站起至身体直立，动作过程中保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致。
在做动作前，要活动各个关节和激活稳定肌肉，这样可以有效地避免运动过程中的意外损伤，动作的组数和次数可以根据自己的身体条件进行选择，而且训练后，也别忘了对训练到的肌肉进行放松和拉伸。
你姿势不对！——所有入门健身人都会犯的错 练到极致
一开始踏入健身房的人
最害怕听到教练说的是
“你的姿势不对”
甚至刚开始跟教练上课
也总因无法按教练说的
标准动作进行训练
而觉得痛苦
但其实
只要掌握接下来说的
这一动作秘诀
几乎所有训练动作的姿势
90%都是对的了！
一方面能够保护脊柱、颈椎
另一方面上半身收紧
能将身体发挥最大力量
你看是不是？
徒手深蹲
▼
负重深蹲
▼
（分别是颈前，颈后高杠位，颈后低杠位）
平板支撑
▼
卧 推
▼
高位下拉
▼
硬 拉
▼
无论腿部动作、背部动作还是胸部动作
正确姿势均是
头、背、臀三点成一直线(红色线)
要如何做到呢？
一、收下巴
保护颈椎 防止颈部发力
很多人都忽略这点，基本上所有动作都需要收紧下巴(但不是头向下垂)，这可以保护颈椎，因为在力量不够的情况下，身体很自然借颈发力。比如仰卧起坐，你一定有过仰卧起坐做到脖子痛，这就是因为没有收紧下巴，利用脖子发力带动上半身，这可以引起颈部受伤，情况可大可小。
因此，紧记所有动作都要收下巴
（训练颈肌动作除外）
▼
（右图为收下巴）
二、挺胸
脊柱伸直 稳定上半身
挺胸的作用是让脊柱伸直，并稳定上半身，所以任何都作都一定要挺胸。
▼
三、肩胛骨内收
想象肩胛骨向内夹住一张纸
除了牵涉到划船的动作，例如坐姿划船及俯身划船。或者是训练三角肌及斜方肌的动作，例如反向飞鸟及哑铃耸肩，都建议各位进行肩胛骨内收，以进一步稳定上半身，而这建议对于所有胸部动作、硬拉、深蹲以及高位下拉尤其重要。
▼
四、核心收紧
避免腰部发力受伤
通常一说收紧你的核心，大多数的第一反应就是吸肚子，这和收紧是完全不同的，收腹就好像要把肚腩都缩进身体内。
而腹部用力就不同，你是在收紧腹肌并发力，肚腩反而会突出来。收紧腹肌可以让你背部伸直之于，亦避免发力不当而拉伤腰部，因此，所有动作都一定要腹部用力、并锁紧，这个无论是做腹部练习还是其他动作都一定要坚持！说的再通俗一点，想象你在大号时用力时腹部的状态。
▼
最后
只要大家做足以上4点
就能做到头、背、臀成一直线
将之应用在所有训练上吧
除了可保身体健康
你也会发现你的健身效率会大大提升
下课，点赞，送鸡腿
Ψ(￣∀￣)Ψ
健身10年经验总结，最得不偿失的5个减脂错误，千万不能犯
适合人群：初级增肌爱好者
内容标签：增肌 愚昧 观念 措施
作者：陆肆壹
错误1：少做重物训练，多做有氧
错误2：降低重量，提高做组次数
错误3：死磕一个肌肉群，缩短组间间歇
错误4：断油，不吃脂肪
错误5：只吃慢碳，不吃快碳
错误1：少做重物训练，多做有氧
“举铁=增肌，有氧=减脂”这是一种非常空穴来风的观念。人们信奉它的原因，可能单纯只是因为举铁看起来比较粗鲁，而有氧看起来比较轻盈。
两种运动方式都是具备减脂效果的，甚至在许多情况下，重物训练造成的热量消耗要远远高于恒定有氧（不光在举铁的过程中，你需要消耗大把能量，而且在训练结束后的相当长一段时间里，身体为了适应压力还会额外消耗热量。恒定有氧不具备这个功能）。
无论是对于运动员还是普通人来说，“只做有氧”都是一种很糟糕的减脂方式，不光是耗时长久（无论是从一次训练还是从一整个减脂周期来看），而且减下来的体型也十分难看（肌肉量低，皮肤松弛）。
在上个世纪末，奥运教练charles poliquin推广了一种“纯重物训练减脂、0有氧”的方式。通过大量实例证明，这种方法能够在不断提高运动能力和肌肉量的同时，让体脂降到非常可怕的程度（6%左右）。
不过，对于普通健身爱好者来说，我们通常不建议走极端，你的训练水平可能并不足以达到“只做重物训练就能把脂肪减干净”的程度。
所以，只做重物或只做有氧都是不对的，应该是“以重物训练为主，有氧为辅”。
在重物训练结束后，补充一些氨基酸类补剂（蛋白粉也行），然后立即进行有氧运动20-30分钟，这是不错的方法。
重物训练带来的生长激素分泌会大大增加体内的脂肪酸动员，此时立即进行恒定有氧运动，可以帮助你进一步燃烧这些脂肪酸。这种方法能产生比单独有氧更强2-3倍的效果。
错误2：降低重量，提高做组次数
“增肌应该用6-12次来做组，减脂应该用15次左右来做组！”这是另一种失误观念，单纯地提高做组次数，意味着你必然明显降低了训练负重——这可能导致你的肌肉量明显下降，尤其是快肌纤维。
快肌纤维是最具增长潜力的纤维类型，它的体积通常是慢肌的2倍以上。如果你的计划中剔除了大重量低次数训练，这就等于你在告知自己的身体：“肌肉没有克服大重量的需求了，快肌纤维不需要工作了，可以尽情地分解掉了。”
记住，人体始终将肌肉视为一种生存威胁（维持肌肉需要消耗大量能源成本），再加上减脂期中你限制了热量摄入，所以一旦你的身体察觉到肌肉没有存在的必要，就会毫不犹豫地分解掉它。
另外，人体肌纤维向“慢肌特性”转化是相对容易的，但是向“快肌特性”转化则明显更难，所以当你的训练方法不恰当导致快肌纤维退化时，这无论如何都得不偿失。
理想的方案是——尽可能保证自己在训练中肌肉力量不下降，这是让身体留住肌肉量的最直接方案。当然，如果你能够在减脂过程中增长肌肉力量，通常也意味着你的肌肉量获得了增长：这就是资深运动员们所谓的“减脂的同时增肌”。
所以，我们的减脂计划里应该即包含大重量低次数训练也包含小重量高次数训练，尤其是万万不可剔除掉前者。
这里更建议将大重量训练课与小重量训练课分开做，不要放在同一天。比如：
第一天：大重量上肢训练日
第二天：小重量下肢训练日
第三天：休息或纯有氧
第四天：大重量下肢训练日
第五天：小重量上肢训练日
第六天：休息或纯有氧
— — 循环 — —
错误3：死磕一个肌肉群，缩短组间间歇
这句话可能造成一些严重误解：
●所有训练日都应尽可能缩短组间间歇（这在大重量训练日中显然不切实际）
●死磕一个肌肉群，采用多组数，同时尽可能缩短组间间歇——
这会在局部肌肉造成大量的乳酸堆积，虽说高乳酸能够引发一系列化学反应帮助脂肪分解，但是，某些研究也指出高乳酸会导致肌肉组织被氧化和分解。
所以，解决方案是什么？我们依然要提高身体的乳酸产量，但不要死磕同一个肌肉群——采用超级组、循环组、涉及的肌肉群尽量多一些，让高乳酸尽可能分散到更多的肌肉群。这样可以消耗更多的热量，获得更好减脂效果，同时避免局部肌肉过劳、被分解和恢复问题。
一个具体例子（小重量上肢训练日）：
A1 哑铃卧推 12-15次
A2 坐姿划船 12-15次
A3 哑铃肩推 12-15次
A4 高位下拉 12-15次
A5 窄距卧推 12-15次
A6 杠铃弯举 12-15次
A7 山羊挺身 12-15次
A8 悬垂卷腹 12-15次
——循环以上内容4-5轮——
你应该一口气将A1-A8全部做完，动作与动作之间无间歇，或尽量短。
为了确保短间歇和单位时间内的高训练量，记得选择保守的负重，不要在任何一个动作中达到力竭（充其量在循环的最后一轮达到力竭）。
错误4：断油，不吃脂肪
早年，流行的错误观念是“减脂不能吃肉，不能吃饭，只能吃蔬菜！”这导致了一大批人的新陈代谢故障，并且在回归正常饮食时发生了剧烈的体重反弹。
后来，许多人变聪明了，知道减脂还是要适当地摄入正常食物的，所以观念就升级了：“既然是减脂，那就不要吃脂肪了，蛋白质多吃一些，主食适量......（所谓的断油、0脂肪饮食）”
问题在于，人体并不能在“0脂肪”的情况下恰当地减掉脂肪，因为脂肪始终是人体必需的宏观营养素之一。当你完全杜绝摄入它时，身体反倒会认为它是一种非常稀缺非常重要的能源类型，然后抑制你的减脂效果！
另外，脂肪是合成人体睾酮激素的重要原料——众所周知，睾酮的作用是合成肌肉，并帮助分解脂肪，以及提高性欲。一点脂肪都不摄入，你在日常生活和训练中都舒服不了的。
所以，有效的减脂饮食方式应该有两种：
●低脂肪饮食：(注意不是0脂肪)，多吃蛋白质，适当碳水化合物
●低碳水饮食：依然多吃蛋白质，同时增加脂肪摄入（经济条件允许的话，以不饱和脂肪为主：深海鱼、坚果、牛油果、橄榄油、野生肉类）
资深健美运动员和教练员发现，能够将体脂降到极致同时又充分保留肌肉量的，往往是低碳水饮食。这很可能是因为低碳水饮食造成的激素反应要优于低脂肪饮食。
所以，不论怎样，记得减脂期要吃脂肪。
错误5：只吃慢碳，不吃快碳
当你不再是健身小白时，你会知道碳水化合物可以分成许多种类，有升糖指数慢的(慢碳)，也有升糖指数快的(快碳)。
通常来说，慢碳消化慢（粗粮类），造成的胰岛素反应也比较缓慢，在持续供能的同时不容易引发脂肪堆积。而快碳（精细粮和调味糖类）会造成胰岛素飙升，比较容易引发脂肪堆积。
然后，许多人开始认为自己的饮食计划里只需要慢碳，“只吃粗粮不吃细粮”——可能只有一部分东北人才有这个基因。一般人这么吃会造成便秘、消化不良等肠胃问题。
所以，理想的减脂饮食模式是粗细粮混着来，个人推荐的一种比例类型是30%的黑米(或糙米) 70%的白米混合，作为日常主食。
在训练后用20克以上葡萄糖混合蛋白粉作为快速补充，此时可能是你一天当中最适合摄入纯快碳的时机，帮助蛋白质更好地被身体吸收，避免蛋白质被身体当作即时能量消耗掉。
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